مشاوره سنتر، مرجع انواع مشاور
جهت ارتباط و هماهنگی با وکیل : تماس با ما
(مشاوره شامل هزینه می باشد.)
چطور در دوران امتحانات استرسم را کنترل کنم؟
دوران امتحانات یکی از پرتنشترین دورههای تحصیلی برای هر دانشآموز و دانشجو است. ذهن مشغول، فشار زمانی، توقعات خانواده، رقابت با دیگران و ترس از شکست میتوانند باعث افزایش سطح اضطراب شوند. هرچند وجود مقدار کمی استرس میتواند تمرکز و انگیزه را افزایش دهد، اما استرس بیشازحد به کاهش عملکرد، اختلال خواب و کاهش تمرکز میانجامد. بنابراین مدیریت استرس در این دوران یک مهارت حیاتی است که باید آن را بهصورت اصولی و علمی تقویت کرد. در این مقاله، راهکارهای کاربردی و قابل اجرا برای کنترل استرس در دوران امتحانات ارائه شده است.
۱. برنامهریزی دقیق؛ نخستین راهکار کاهش استرس
یکی از مهمترین دلایل ایجاد استرس در زمان امتحانات، نداشتن برنامه مشخص برای مطالعه است. وقتی ذهن از حجم مطالب و کمبود وقت نگران میشود، اضطراب افزایش مییابد. بهترین روش مقابله با این حالت، تهیه یک برنامه مطالعه واقعبینانه است.
در برنامهریزی باید موارد زیر رعایت شود:
تقسیم زمان مطالعه به بخشهای کوتاه و منظم
مشخصکردن دروس سخت و آسان
تعیین زمانهای استراحت
بررسی پیشرفت واقعی در پایان هر روز
برنامهریزی باعث میشود ذهن احساس کنترل کند و این احساس، استرس را به شکل قابل توجهی کاهش میدهد.
۲. خواب کافی؛ عامل تأثیرگذار بر عملکرد ذهن
بسیاری از دانشآموزان و دانشجویان در دوران امتحانات دچار کمخوابی میشوند و تصور میکنند مطالعه بیشتر، موفقیت را تضمین میکند. درحالیکه کمبود خواب موجب کاهش تمرکز، افت حافظه و اضطراب میشود.
یک خواب با کیفیت شبانه بین ۷ تا ۸ ساعت به حفظ آرامش روانی کمک میکند. بهترین زمان برای مرور مطالب نیز بعد از خواب کافی است، زیرا ذهن در آن زمان آماده پردازش و تثبیت اطلاعات است.
۳. تکنیکهای تنفس و آرامسازی ذهن
یکی از سادهترین و درعینحال مؤثرترین روشهای کنترل اضطراب در دوران امتحانات، استفاده از تکنیکهای آرامسازی است.
روشهایی مانند:
تنفس عمیق
مدیتیشن کوتاه روزانه
ریلکسیشن عضلانی
تمرینات ذهنآگاهی
این تمرینها باعث کاهش تنشهای فیزیکی و روانی میشوند و در مدت کوتاه اثر مشخصی در آرامسازی ذهن دارند.
۴. مطالعه فعال و خلاصهبرداری
وقتی فرد تنها حجم زیادی از مطالب را میخواند و احساس میکند یادگیری اتفاق نیفتاده، اضطراب بالا میرود. اما زمانی که مطالعه فعال و همراه با یادداشتبرداری، خلاصهنویسی و مرور باشد، احساس تسلط افزایش پیدا میکند و ذهن به سمت آرامش میرود. خلاصهنویسی به فرد کمک میکند که هنگام مرور، مطالب را سریعتر بازیابی کند و از نگرانی نزدیک شدن زمان امتحان بکاهد.
۵. تغذیه مناسب و تأثیر آن بر استرس
تغذیه نامناسب مانند مصرف بیش از حد چای، قهوه، شیرینی و خوراکیهای آماده باعث افزایش ضربان قلب و تحریک سیستم عصبی میشود و سطح اضطراب را بالا میبرد.
بهترین خوراکیها در دوران امتحان شامل:
مغزها و خشکبار
میوههای تازه
غذاهای سبک مثل سوپ یا سالاد
آب کافی
تغذیه مناسب انرژی ذهنی را حفظ کرده و مانع خستگی زودرس و اضطراب اضافی میشود.
۶. مقایسه نکردن خود با دیگران
یکی از عوامل مهم افزایش اضطراب، مقایسه عملکرد با دوستان درسخوان یا افرادی که ادعای آمادگی کامل دارند، است. هر فرد شرایط خاص خود را دارد و مقایسه فقط اعتمادبهنفس را از بین میبرد.
تمرکز بهتر است بر پیشرفت فردی باشد نه رقابت احساسی.
۷. ساعات استراحت و تفریح کوتاه اما مؤثر
ذهن انسان نمیتواند بدون وقفه کار کند. زمانی که فرد خود را تحت فشار شدید قرار میدهد، توان یادگیری کاهش یافته و استرس افزایش مییابد.
استراحتهای کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای پس از هر ۵۰ دقیقه مطالعه، باعث بازسازی انرژی ذهن و کاهش فشار روانی میشود. پیادهروی کوتاه، کشش عضلات یا گوش دادن به موسیقی ملایم نیز میتواند استرس را کم کند.
۸. دوری از افکار منفی و خودسرزنشی
در دوران امتحانات، برخی افراد به دلیل ترس از شکست، خود را سرزنش میکنند و مدام افکار منفی در ذهن تکرار میشود. این افکار باید با تکنیکهای شناختی جایگزین شوند.
جایگزینی جملاتی مثل:
«نمیتونم» → «من تلاش میکنم و پیشرفت دارم»
«وقت ندارم» → «برنامهریزی میکنم و بهترین استفاده را میبرم»
این تغییر ذهنی نقش مهمی در کاهش تنش دارد.
جمعبندی
استرس در دوران امتحانات طبیعی است اما نباید به عاملی برای افت عملکرد تبدیل شود. مدیریت علمی استرس شامل برنامهریزی دقیق، خواب کافی، تغذیه مناسب، تمرینات آرامسازی ذهن، دوری از مقایسه با دیگران و استفاده از روشهای مطالعه مؤثر است. با اجرای این اصول، فرد میتواند با آرامش بیشتری امتحان دهد و از توان واقعی خود استفاده کند.
مشاوره سنتر، مرجع انواع مشاور
جهت ارتباط و هماهنگی با وکیل : تماس با ما
(مشاوره شامل هزینه می باشد.)